Ejercicios para ejercitar las piernas

A todos nos ha pasado. El entrenamiento de piernas resulta ser un poco aburrido, y muchas veces preferimos enfocarnos en otras partes de nuestro cuerpo que son más visibles, como los brazos, el pecho y los abdominales. Sin embargo, nuestra rutina debe ser siempre equilibrada y enfocada en resultados completos, no solo en las partes que deseamos. Dicho esto, es importante considerar las piernas como una parte indispensable para ejercitar. Y aquí te damos algunos ejercicios que podrás hacer para complementar tu entrenamiento rápidos, sencillos, y muy efectivos.

Sentadillas: hay tres formas de hacer las sentadillas; una es con barra Smith, otra con barra libre y la última es sin peso. Dependerá de qué tan preparado te sientas para incorporar nuevos pesos a tus rutinas o con qué máquina te sientas más cómodo.

Con cualquiera de las tres opciones el proceso será el mismo. Primero debes separar las piernas a la altura de tus hombros, para después bajar de manera controlada, empujando tus glúteos hacia abajo, colocándote en cuclillas, sin que las rodillas pasen la punta de tus pies (usa tus manos para estabilizarte). Hazlo repetidamente mientras sientes el esfuerzo que realizas. 

Máquina de prensa para pierna: colócate en el asiento, ajusta el respaldo y la plataforma de acuerdo a tu altura. Luego, coloca tus pies en ella a la altura de tus hombros, abriendo un poco las puntas; ahora, empuja para levantar el peso y luego baja de forma controlada hasta realizar el rango de movimiento completo. Repite este proceso un número de repeticiones donde realmente sientas el esfuerzo.

Sentadilla sumo: la sentadilla sumo es un ejercicio que se enfoca en los aductores y se realiza de forma similar a una sentadilla convencional, pero con la única diferencia que aquí deberás abrir un poco más las piernas y las puntas de los pies ligeramente abiertas. 

Para realizar la sentadilla sumo, puedes utilizar una mancuerna en medio de tus piernas, una barra o incluso puedes hacerlo sin peso; esto dependerá de ti.

Extensión de piernas cuádriceps y femorales:

La principal diferencia entre cada máquina de extensión, es que la enfocada en cuádriceps se realiza sentado, mientras que la enfocada en femorales se realiza acostado boca abajo. Así se te será más sencillo identificar cada una para que no cometas errores.

Para la extensión de piernas para el cuádriceps, deberás sentarte en la máquina y ajustar el soporte. Después colocarás los pies por debajo de los rodillos del aparato y extenderás las piernas lentamente hasta que estén completamente estiradas, y luego solo tendrás que bajarlas de nueva cuenta de forma controlada y repetir el proceso el número de repeticiones que busques.

Para la extensión de piernas para femorales, comenzarás tumbándote boca abajo y sosteniendo los soportes para evitar movimientos bruscos (asegúrate de alinear tus rodillas con tus hombros); después, dobla tus piernas llevando los talones hacia los glúteos de manera controlada y sin apresurarte para evitar lesiones y obtener mejores resultados. Luego baja lentamente hacia la posición inicial y repite el movimiento el número de repeticiones deseadas.

Desplantes: párate recto y coloca una de tus piernas a la altura de la cadera, mientras la otra está abajo sobre la punta de tus pies, sin que la rodilla toque el suelo. Da una zancada hacia delante, cuidando que tu rodilla permanezca por encima de tu tobillo. Repítelo con la otra pierna, siempre volviendo a la posición inicial. Puedes hacerlo con mancuerna o sin peso, dependiendo que tan preparado te sientas.

Desplantes Búlgaros: colócate en algún banco donde puedas apoyar tus pies. Una vez hecho esto, primero deberás colocar tu pie en la banca detrás de ti, dejando el otro en la parte de adelante. Ahora solo toma tus mancuernas si decidiste hacerlo con peso o bien, si decidiste hacerlo sin peso, solo cierra tus manos para hacer fuerza.

Realizado lo anterior, el movimiento será de la siguiente manera; primero bajarás el cuerpo flexionando la rodilla de la pierna que quedó adelante, manteniendo tu espalda recta y el pecho hacia arriba. Sube de nuevo a la posición inicial y repite con la otra pierna. 

Pantorrillas: para trabajar las pantorrillas existen varios ejercicios, pero en esta ocasión nos enfocaremos en la elevación de talones en máquina. 

Primero párate con los pies separados a la anchura de los hombros y levanta los talones del suelo, manteniendo la posición por un segundo antes de bajarlos lentamente. Repite el proceso para completar el número deseado de repeticiones. Mantén una postura recta mientras realizas el ejercicio y evita arquear la espalda o encorvar los hombros. Además, es importante progresar gradualmente con el peso para evitar lesiones.

Para que este entrenamiento sea eficiente, realiza cada ejercicio en series; lo recomendable es repetir cada uno de 3 a 4 veces. El número de repeticiones dependerá del esfuerzo que impregnes en cada una de ellas, pero por lo general se recomienda hacer de 10 a 15. Por último, no olvides los descansos que serán muy importantes para que tus músculos se recuperen y sobre todo, para evitar fatiga o cansancio exagerado. 

¡Y listo! Haz estos ejercicios para conseguir esas piernas que tanto deseas, sin olvidar claro, llevar una buena alimentación para que los resultados sean más notorios.